八段锦

 八段锦动作示范：四川省针灸学校教师 包蕊

两手托天理三焦

动作说明

1.身体直立，两膝微屈，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。

2.两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上。抬头，目视两掌。

3.两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颏内收，动作略停；目视前方。

4.身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。

功理作用

1.促使经气运行。向上牵拉可以伸展脊柱与督脉。

2.提高关节的灵活性，防治肩部疾患，有利于预防颈椎病。

左右开弓似射雕

动作说明

1 .身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前左掌在外，两掌心向内；目视前方。

2.两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌前。

3.身体重心右移，同时，右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。

4.重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。唯左右相反。

功理作用

1.刺激督脉和背俞穴；刺激手三阴三阳经。

2.发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力。有利于预防肩、颈疾病。

调理脾胃须单举

动作说明

1.左掌上托，左臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时，右掌微上托，右臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。

2.松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上，目视前方。唯左右相反。

功理作用

1.牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩的作用,调理脾胃(肝胆)和脏腑经络。

2.增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。

五劳七伤往后瞧

动作说明

1.两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。

2.上动不停。两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方。

3.松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。唯左右相反。

功理作用

1.扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑。刺激颈部大椎穴，防治五劳七伤。

2.解除中枢神经系统的疲劳，增进和改善其功能。

摇头摆尾去心火

动作说明

1.身体重心左移；右脚向右开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方。

2.两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前；目视前方。

3.身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚。

4.上动不停。身体重心左移；同时，上体由右向前、向左旋转；目视右脚。

5.身体重心右移，成马步；同时，头向后摇，上体立起，随之下颏微收；目视前方。唯左右相反。

功理作用

1.两腿下蹲，摆动尾闾，刺激脊柱、督脉、足少阴肾经、膀胱经。摇头刺激膀胱经与大椎穴，疏经泄热，有助于去除心火。

2.增加颈、腰、髋的关节灵活性、肌力。挤压按摩腹腔内脏，预防便秘和痔疮。

两手攀足固肾腰

动作说明

1.两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。

2.两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对，目视前方。

3.上动不停。两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下向后插，目视前方。

4.两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部；随之上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面；抬头，动作略停，目视前下方。

5.两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体起立，两臂伸直上举，掌心向前。

功理作用

1.刺激脊柱督脉、膀胱经、背、腰、膝及命门、阳关、委中等穴，防治生殖泌尿系统慢性病，达到固肾壮腰的作用。

2.发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性。

攒拳怒目增气力

动作说明

1.身体重心右移,左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时,两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上；目视前方。

2.左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；瞪目，视左拳冲出方向。

3.左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下，目视左掌。左臂外旋，肘关节微屈;同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳。

4.屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上，目视前方。唯左右相反。

功理作用

1.疏肝益肝、益睛明目。

2.使全身筋肉结实有力，气力大增，即肝主筋之意。

五禽戏

五禽戏流派众多，精彩纷呈。华佗五禽戏是由东汉末年著名医学家华佗根据中医原理，以模仿虎、鹿、熊、猿、鸟等五种动物的动作和神态编创的一套导引术，虎戏有舒肝理气功能，鹿戏可益气补肾，熊戏能够调理脾胃，猿戏养心安神，鸟戏补肺宽胸。

虎戏

虎举：掌心向下，十指张开、再弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，与肩高；拳松开上举撑掌；然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。

虎扑：两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪掌心向下。两手划弧再经体侧上提向前下扑至膝前两侧，同时左腿左前迈一小步，脚跟着地、右腿屈膝下蹲。左右相反。

鹿戏

鹿抵：握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变“鹿角”，随身体左转。左脚向左前迈步，屈膝外展时两手向身体左后方伸出，指尖朝后，右腿蹬直。左右相反。

鹿奔：左脚向前迈步，两手握空拳划弧前伸；再重心后移左膝伸直，右腿屈膝，低头、弓背、收腹，两手内旋变“鹿角”。上体提起，成左弓步，变空拳与肩平。左右相反。

熊戏

熊运：两手握空拳成“熊掌”，垂于腹下，上体前腑，身体顺时针划圆，再逆时针划圆。

熊晃：提髋带动单腿，向前落步，肩前靠，屈后腿。肩回收，手臂稍向前摆，后坐，后手臂再向前靠，上下肢动作配合协调。左右相反。

猿戏

猿提：两掌在体前伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。上提至胸，两肩上耸；脚跟提起，同时头向左转，视身体左侧。头转正后，两肩下沉，脚跟着地，变掌向下按至腹前。再沿体前下按落于体侧，目视前方。左右相反。

猿摘：左脚向左后方退步，左掌成“猿钩”收左腰侧，右掌向右前方掌心向下摆起。重心后移，右脚收至左脚内侧，成右丁步；同时，右掌向下划弧至头左侧，掌心对太阳穴；目随掌动，再转头注视右前上。右脚向右前方迈一大步，左腿蹬伸，右掌经体前向右上方划弧，举至右上变“猿钩”，右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩。左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌。左右相反。

鸟戏

鸟伸：两掌腹前相叠，腿微屈。两掌上举至头前上方，掌心向下，身体微前倾，随后两掌下按至腹前，重心右移，左腿伸直向后抬，右腿蹬直，两掌左右分开，掌成“鸟翅”目视前方。左右相反。

鸟飞：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，同时，两掌成展翅状在体侧平举；左脚下落脚尖着地，同时，两掌合于腹前；随后右腿伸直独立，左腿提起脚，同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对。左脚下落，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前。左右相反。

收戏

两足平行如起式，两掌心向上侧举至头上方，经体前内合下按，举臂收腹吸气，下按松腹呼气。

太极拳

太极拳属于有氧运动，其主要特点是“意识、调息、动作”三者密切配合，通过调整脏腑功能、补气益血、调畅气机、疏通经络等方面起到对疾病的防治作用。

起势

精髓要领：精神内固、神安定

单脚开步、两臂前举、屈膝按掌。

野马分鬃

精髓要领：调和气血、通经络

（1）左野马分鬃：抱球收脚、转体迈步、弓步分手（2）右野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手（3）左野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手。

白鹤亮翅

精髓要领：虚实分明、定重心

跟步抱球、后坐转体、虚步分手。

左右搂膝拗步

精髓要领：身手合力、向前推

（1）左搂膝拗步：转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推（2）右搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推（3）左搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推。

手挥琵琶

精髓要领：协调一致、手撅臂

跟步松手、后坐挑掌、虚步合臂。

左右倒卷肱

精髓要领：旋转合力、走弧线

（1）右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌（2）左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌（3）右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌（4）左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌。

左揽雀尾

精髓要领：棚捋挤按、精髓招

转体撤手、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。

右揽雀尾

精髓要领：棚捋挤按、精髓招（同动作七）

转体扣脚、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。

单  鞭

精髓要领：五指攥拢、精神贯

转体扣脚云手、勾手收脚、转体迈步、弓步推掌。

云手

精髓要领：腰脊为轴、变虚实

（1）云手：转体扣脚、转体撑掌、转体云手、撑掌收步（2）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步（3）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步。

单鞭

精髓要领：五指攥拢、精神贯（同动作九）

转体勾手、转体迈步、弓步推掌。

高探马

精髓要领：左右运劲、如抽丝

跟步松手、后坐翻掌、虚步推掌。

右蹬脚

精髓要领：平肩分手、定根力

穿掌提脚、弓步分手、跟步合抱、提膝分手、蹬脚撑臂。

双峰贯耳

精髓要领：两拳松握、头颈直

收腿落手、迈步分手、弓步贯拳。

转身左蹬脚

精髓要领：单腿平衡、蹬腿出

后坐翘脚松手、转体扣脚分手、收脚合抱、提膝分手、蹬脚撑臂。

左下势独立

精髓要领：转腰提膝、金鸡立

收脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌。

右下势独立

精髓要领：转腰提膝、金鸡立（同动作十六）

落脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌。

左右穿梭

精髓要领：左右相穿、势巧捷

（1）右穿梭：落脚坐盘、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推

（2）左穿梭：后坐翘脚、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架。

海底针

精髓要领：指如钢针、插要穴

跟步松手、后坐提手、虚步插掌。

闪通臂

精髓要领：弓步推掌、调三焦

提手收脚、迈步分手、弓步推掌。

转身搬拦捶

精髓要领：调节经气、补肝肾

转体扣脚、坐身握拳、踩脚搬拳、体转旋臂、上步拦掌、弓步打拳。

如封似闭

精髓要领：封可防御、闭可控

穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌。

十字手

精髓要领：双掌合抱、调分泌

转体扣脚、弓步分手、坐腿扣脚、收脚合抱。

收势

精髓要领：全身放松、气下沉

翻掌前撑、分手下落、收脚还原。